Zdrava prehrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila. Pravilnim izborom namirnica možemo smanjiti rizik od srčanih bolesti, regulirati krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi. Iako mnogi tako misle, zdrava prehrana ne znači strogo odricanje, već uravnotežen i dugoročno održiv stil života. Male, ali dosljedne promjene mogu znatno smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i problema s cirkulacijom.
„Kada govorimo o hrani koja može negativno utjecati na zdravlje, važno je istaknuti da su ključni količina, učestalost konzumacije i ukupni prehrambeni obrazac. Dugoročno gledano, najnepovoljnijom smatra se tzv. zapadnjačka prehrana, koja obiluje prerađenim, energetski bogatim, a nutritivno siromašnim namirnicama. Ovaj način prehrane uključuje brzu hranu, gazirana pića, industrijske slatkiše, grickalice, pekarske proizvode te obroke bogate zasićenim i trans mastima.
Takav stil često dovodi do prekomjernog unosa kalorija, šećera i soli, dok istovremeno tijelu nedostaju vlakna, vitamini i zdrave masnoće. Posljedica su povećani rizici od nastanka debljine, srčanožilnih bolesti, šećerne bolesti tipa 2 i drugo“, kažu u Službi za promicanje zdravlja, Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.
S druge strane, mediteranska prehrana, koja je i naša tradicionalna baština, temelji se na obilju svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, ribe, maslinovog ulja te umjerenim količinama mliječnih proizvoda. Brojna istraživanja potvrđuju da ovaj način prehrane štiti zdravlje srca, potiče dobru probavu, smanjuje upale i pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine.
Trans-masti doprinose razvoju kardiovaskularnih bolesti
Savjeti liječnika, stručnjaka, nutricionista o tome kako pojedine vrste hrane utječu na zdravlje srca i krvnih žila na žalost u većini slučajeva ne padaju na plodno tlo. Tek kada dođe do problema, mijenjaju se i prehrambene navike.
„Visok unos trans-masti i zasićenih masti značajno doprinosi razvoju kardiovaskularnih bolesti. Ove vrste masti često se nalaze u prerađenim mesnim proizvodima, brzoj hrani i prženim proizvodima, a njihov prekomjeran unos povezan je s povećanjem razine lošeg LDL kolesterola, što može voditi do suženja krvnih žila i srčanih problema.
Također, visok unos soli (natrija), koji je čest u industrijski prerađenoj hrani, može podići krvni tlak — jedan od najvažnijih čimbenika rizika za bolesti srca i krvnih žila. Uz to, prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i namirnicama s visokim glikemijskim indeksom, poput bijelog kruha i slatkiša, može uzrokovati nagle oscilacije šećera u krvi i inzulinsku rezistenciju, što dodatno povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti“, kažu u HZJZ-u.
Srušen veliki mit, ne treba napraviti deset tisuća koraka dnevno: Dovoljno je puno manje
Debljina vodi do raznih bolesti
Debljina je postala veliki problem u Hrvatskoj, koji se zamjećuje već kod osnovnoškolaca. Neredovita prehrana, hrana zasićena mastima i šećerima nalazi redovno na jelovnicima, a upravo je takva hrana najopasnija za zdravlje. Osim što se opterećuju srce i krvožilni sustav, dolazi i do debljanja, pa i do dijabetesa tipa 2.
„Debljanje prvenstveno ovisi o energijskoj neravnoteži, kada unosimo više energije (kalorija) nego što je trošimo, višak se pohranjuje kao masno tkivo. No količina unesenih kalorija nije jedini faktor. Vrsta hrane koju jedemo, njezina kvaliteta, količina, način i tempo konzumacije, pravilna kombinacija namirnica, emocionalni okidači i cjelokupan stil života značajno utječu na to hoće li se energija u tijelu učinkovito iskoristiti ili skladištiti. Stres, umor i dehidracija također mogu povećati apetit i pojačati žudnju za energijski bogatom hranom“, pojašnjavaju u Službi za promicanje zdravlja HZJZ-a.
Tu se posebno se ističe visokoprerađena hrana bogata energijom, a siromašna hranjivim tvarima, poput gaziranih pića, slatkiša, grickalica, raznih pekarskih proizvoda od bijelog brašna, prženih jela i brze hrane. Iako mnogi misleda nije tako, ovakve namirnice često pridonose velikom unosu energije, ali pružaju slab ili kratkotrajan osjećaj sitosti, što može dovesti do prejedanja.
Ne smije se izbjegavati proteine
„Manjak proteina u prehrani također može usporiti metabolizam i dovesti do gubitka mišićne mase. Budući da mišići troše više energije čak i u mirovanju, njihov gubitak dodatno otežava regulaciju tjelesne mase. Proteini i masti ujedno pridonose duljem osjećaju sitosti, što pomaže u kontroli apetita.
Način jedenja i veličina porcija također su važni, kada jedemo brzo ili nesvjesno, lako je unijeti više hrane nego što je tijelu potrebno. Preskakanje obroka, osobito doručka, često vodi do prejedanja kasnije tijekom dana“, kažu u HZJZ-u.
U prehranu je važno uključiti vlakna iz voća, povrća, cjelovitih žitarica i sjemenki jer usporavaju probavu, stabiliziraju razinu šećera u krvi i produljuju osjećaj sitosti. Pravilna kombinacija namirnica može se prikazati pomoću modela Tanjura pravilne prehrane koji sadrži ½ tanjura povrća, ¼ tanjura kvalitetne proteine i ¼ tanjura složenih ugljikohidrata – dodatno pomaže u održavanju stabilne razine energije i poželjne tjelesne mase, preporučuju u Službi za promicanje zdravlja HZJZ-a.
