Statistike pokazuju da više od petine nas hrče u snu redovito, a nešto manje od polovice hrče povremeno. Za one koji hrču, to nije velika stvar, oni spavaju pa ih vjerojatno nije briga, ali za njihove partnere to može biti noćna mora.
Prema podacima American Academy of Sleep Medicine (AASM), čak 40% odraslih muškaraca i 24% žena redovito hrču za vrijeme spavanja. A iako se hrkanje može pojaviti u bilo kojoj dobi, ono se većinom pogoršava s godinama. Postoji nekoliko načina na koje se hrkanje može riješiti, a ukoliko ništa ne pomaže, potrebno je savjetovati se s liječnikom.
Stručnjak za spavanje dr. Narwan Aminit za The Sun je otkrio najbolje načine za prestanak hrkanja.
Promijenite poziciju spavanja
Spavanjem na boku umjesto na leđima najbolji je način da spriječite hrkanje. Kada ležite na leđima, gravitacija gura jezik uz usta, stvarajući blokadu u dišnim putovima zbog čega hrčete.
Redovito vježbajte
Dobitak težine može izazvati hrkanje, jer povećava tkivo oko vašeg vrata i grla, što znači da će vam se dišni putovi vjerojatnije kolabirati kada spavate.
“Skidanje nekoliko kilograma vježbanjem može ojačati mišiće vrata kako bi spriječilo hrkanje i pomoglo vam da izgubite dodatno tkivo”, objasnio je stručnjak.
Pijte više vode
Dehidracija može zgusnuti sluz u ustima i grlu, pogoršavajući hrkanje. Pijenje puno tekućine olakšava ovu zagušenost, omogućujući vam da lakše dišete noću.
Radite vježbe protiv hrkanja
Narwan je otkrio:
“Vježbe za jačanje mišića u grlu mogu pomoći u zaustavljanju hrkanja. Prvo ponavljajte svaki samoglasnike (a-e-i-o-u) naglas tri minute nekoliko puta dnevno. Zatim stavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba i klizite jezikom po njima tri minute dnevno. Zatvorite usta i stisnite usne i zadržite 30 sekundi, zatim otvorite i pomaknite čeljust udesno i držite 30 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.”
Prije spavanja jedite laganije i zdravije
Ako je vaš želudac noću prepun, vaša dijafragma možda neće imati dovoljno mjesta za širenje tijekom disanja, ometajući san.
“Izbjegavajte mliječne proizvode koji povećavaju zagušenje i držite se hrane bogate proteinima za vrijeme večere, kao što su losos, tuna i puretina koja će se boriti protiv stvaranja sluzi i pomoći u sprječavanju hrkanja”, savjetuje.
Idite u krevet u isto vrijeme
Ljudi imaju tendenciju da hrču glasnije i češće kada su neispavani. Kako biste spriječili iscrpljenost, poboljšajte svoje navike spavanja slijedeći dosljedan raspored odlaska na spavanje, izbjegavajući ekrane prije spavanja i jedući lagane, zdrave večere prije spavanja.
Prije spavanja se istuširajte toplom vodom
Para iz vrućeg tuša prije spavanja može navlažiti vaše nosne prolaze i pomoći vam da bolje dišete noću, ublažavajući hrkanje.
U zimsko doba, kad je zrak oko nas suh, poželjno je ovlaživati prostor u kojem boravimo, a to će se najbolje postići električnim ovlaživačima zraka, a na tržištu postoji širok spektar istih.
Bolesna došla u ambulantu, ljudi se odmicali od nje: ‘Ne razumijem zašto se Hrvati zgražaju od toga’
Odčepljivanje dišnih puteva
Jedan od najčešćih razloga nastanka hrkanja je začepljen nos i dišni putevi, a ako se dogodi da osoba hrče zbog začepljenog nosa, postoji jednostavno rješenje. Stavljanje kapi u nos prije spavanja može vrlo lako odčepiti dišne puteve, a ako ni to ne pomaže, potrebno je potražiti flastere za širenje nosa koji se lijepe na gornji dio nosa te tako omogućavaju prohodnost u obje nosnice.
Spavajte s izdignutom glavom
Povišeno uzglavlje za nekoliko centimetara može poslužiti kao korisna metoda za smanjenje hrkanja, jer to omogućava da dišni putovi ostanu prohodni. Možete postići ovaj efekt korištenjem različitih dodataka za krevet ili jednostavno spavanjem na većem broju jastuka.
Liječenje
Ako hrkanje predstavlja kontinuirani problem koji nema naznaku stajanja, postoje i razni načini liječenja ove neugodne pojave. Nosni dilatatori jedan su od načina, a stavljaju se u nos prije spavanja kako bi proširili nosnice i nosne valvule. Ukoliko postoji deformacija nosne pregrade, potrebno je podvrgnuti se kirurškom liječenju, a to se u ovom slučaju naziva septoplastikom ili rekonstrukcijom pregrade nosa. U slučaju hipertrofičnog mekog nepca ili hipertrofičnih mandula, kirurgija je još jednom najbolja opcija te je potrebno odstraniti mandule. Kod apneje, najbolja opcija je nosni CPAC (Continuous Positive Airways Pressure) uređaj koji upuhuje zrak kroz donje dišne pueve u redovitim intervalima, a tako dolazi i do blokiranja nastanka opstruktivne apneje.
Na kraju, važno je napomenuti da su najbolji načini rješavanja hrkanja upravo oni neinvazivni, kao što su dobra i redovita rutina spavanja, spavanje na boku, i odčepljivanje nosa, ali ukoliko problemi ni tada ne prestaju, potrebno je savjetovati se s liječnikom koji će na stručan način pristupiti rješavanju ovog vječno nezgodnog problema.
