Hodanje je jednostavna aktivnost koja ne zahtijeva puno truda, ali je vrlo korisna za fizičko i mentalno zdravlje. Svakodnevna desetominutna šetnja može smanjiti rizik od mnogih bolesti, povećati energiju, smanjiti stres i poboljšati kreativnost.
Svjetski dan pješačenja obilježava se od 1992. godine, a inicijativu je pokrenula vodeća međunarodna organizacija za rekreaciju TAFISA (The Association For International Sport for All). Cilj ove akcije je promicanje zdravlja kroz organizirane aktivnosti te informiranje i podizanje svijesti građana svih dobnih skupina o pozitivnim učincima redovite tjelesne aktivnosti.
Šetnja je inače najjednostavniji način očuvanja mentalnog i tjelesnog zdravlja, ne zahtijeva mnogo pripreme niti skupu opremu, a svatko može šetati svojim tempom i tako korak po korak poboljšavati svoje zdravlje.
Hodanje i zdravstvene koristi
Zašto je hodanje zdravo i koji su njegovi pozitivni učinci razgovarali smo s doc. dr. sc. Snježana Benko Meštrović, mag. physioth. iz Specijalne bolnica za plućne bolesti.
Hodanje je jednostavna aktivnost koja se lako može uklopiti u svakodnevni život, a donosi brojne zdravstvene koristi.
Redovitim provođenjem ove aktivnosti regulira se krvni tlak i poboljšava cirkulacija što dugoročno doprinosi boljem zdravlju kardiovaskularnog sustava te se smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti i dijabetesa, kaže naša sugovornica. Svojim pozitivnim učincima na mišićno-koštani sustav hodanje doprinosi očuvanju gustoće kostiju te smanjuje rizik od osteoporoze.
„Duže hodanje pomaže i u sagorijevanju kalorija, što može doprinijeti održavanju ili smanjenju tjelesne težine. Hodanje ima pozitivan utjecaj i na mentalno zdravlje budući potiče proizvodnju endorfina, hormona sreće, što smanjuje stres, anksioznost i simptome depresije, a povećanjem dotoka kisika u tijelo povećava se razina energije i smanjuje osjećaj umora. Sve navedeno će rezultirati poboljšanjem kvalitete spavanja, boljim imunitetom te većom kvalitetom života čemu bismo svi trebali težiti“, pojašnjava fizioterapeutkinja Benko Meštrović.
Pothranjenost i pretilost najveći problem djece u Hrvatskoj: Pati im mentalno zdravlje
Mišići donjeg dijela leđa stabiliziraju kralježnicu
U hodanju su angažirani mišići donjeg dijela tijela, trupa i leđa. Mišići prednje strane bedara aktiviraju se pri svakom koraku, osobito pri ispružanju noge i podizanju stopala s tla. Prilikom podizanja nogu prema stražnjoj strani i savijanja koljena aktiviraju se stražnji mišići bedara.
„Mišići kukova podižu bedro prema gore dok zakoračujete naprijed. Posebno se aktiviraju prilikom bržeg hodanja ili hodanja uzbrdo. Za odguravanje stopala s tla i održavanje ravnoteže potrebno je aktivirati mišiće u području listova, a za stabilizaciju mišiće gležnja i stopala. Mišići stražnjice omogućuju stabilnost zdjelice i kukova te pomažu u pokretanju noge unatrag prilikom hodanja, a osobito su aktivni ako hodate po uzbrdici ili stepenicama“, kaže naša sugovornica.
Mišići donjeg dijela leđa stabiliziraju kralježnicu i održavaju ravnotežu tijela tijekom hodanja. Trbušni mišići (core) nisu direktno uključeni u pokret hodanja, ali igraju važnu ulogu u stabilizaciji trupa i zdjelice te održavanju ravnoteže.
Optimalno je hodati između 7000 do 10 000
„U hodanju neizravno sudjeluju i mišići ruku i ramena naročito ukoliko se koriste štapovi za nordijsko hodanje za što je potrebna posebna edukacija. Hodanje je odličan način da se jačaju mišići nogu, stražnjice i trupa, ali dodatni izazov poput hodanja uzbrdo, po stepenicama, ili hodanje s opterećenjem (npr. nošenje ruksaka) može dodatno ojačati mišićne skupine“, preporučuje fizioterapeutkinja Benko Meštrović.
Preporučeni broj koraka dnevno varira ovisno o zdravstvenim ciljevima, razini tjelesne aktivnosti i općem zdravlju pojedinca. Opće smjernice sugeriraju da bi se trebalo postići barem 7 000 do 10 000 koraka dnevno za optimalne zdravstvene koristi.
Za održavanje dobrog zdravlja i prevenciju mnogih kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka preporuča se 7 000–8 000 koraka dnevno, kaže doktorica Benko Meštrović. Tradicionalna smjernica od 10 000 koraka popularizirana je kroz različite fitness kampanje i preporučuje se kao opći cilj za održavanje aktivnog stila života. Ova razina hodanja može pomoći u kontroli tjelesne težine, ali je vrlo važno prilagoditi i prehranu.
Zbog ove navike organizam brže stari: Stručnjaci upozorili na hranu koja ima loš učinak
Za starije osobe svaka aktivnost je korisna
Hodanje povećava protok kisika kroz tijelo i ubrzava cirkulaciju što nas odmah razbuđuje. Osim toga hodanje povećava i razinu adrenalina i norepinefrina, što su hormoni koji su zaduženi za povećanje razine energije. Hodanje je na žalost često zanemaren oblik tjelovježbe jer tijekom svojih svakodnevnih aktivnosti napravimo određen broj koraka, a da nismo ni svjesni.
Za starije osobe ili one s ograničenom pokretljivošću svaka tjelesna aktivnost je korisna, a broj koraka treba prilagoditi individualnim sposobnostima temeljem fizioterapijske procjene, kaže Benko Meštrović.
„Broj koraka dakle ovisi o individualnim ciljevima i mogućnostima, no ono što je sigurno jest da kontinuirano hodanje i postupno povećanje broja koraka vodi prema boljem zdravlju. Jednostavnim odlukama o nekorištenju dizala i/ili izlaskom iz tramvaja stanicu ili dvije prije odredišta već možemo značajno povećati dnevni broj koraka“, zaključuje naša sugovornica.
