Kako izgleda idealan trening? Točno ovako!
Miloš Provčin diplomirani je kineziolog i osobni trener koji je svim pripadnicama ljepšeg spola odlučio pomoći u pripremi za ljetno. Podignuta guza, čvrste noge i ruke san su svake djevojke, a ako ste se oduvijek pitale kako bi trebao izgledati idealan trening, odnosno trening koji će pokazati rezultate, Miloš otkriva tajne velikih majstora koje ako ćete slijediti: rezultati neće izostati.
>>> OSOBNI TRENER NAM JE REKAO PRAVU ISTINU: Živite u gadnim zabludama o hrani i vježbanju! (FOTO)
Kvalitetna priprema
1. Zagrijavanje od 5-10 minuta na traci za hodanje/biciklu s ciljem podizanja temperature i protoka krvi kroz tijelo.
2. 5-10 minuta zagrijavanja cijelog tijela kroz dinamičke vježbe istezanja, vježbe aktivacije poput plankova, kruženja u zglobovima i sl. Samo se sjetite tjelesnog i zagrijavanja – cilj je zagrijati zglobna tijela i mišiće koji će biti uključeni u treningu-
3. 30-45 min glavni dio treninga koji se treba sastojati od osnovnih vježbi, većeg inteziteta (dovoljno velike težine utega da sa pravilnom formom ne možete napravitii broj ponavljanja u rasponu od 3-15 što ovisi o izboru vježbe i ciljanoj mišićnoj skupini) i kraćih pauza – cilj je obuhvatitit što veće mišićne skupine jer će na taj način efekt treninga biti puno veći a sam trening ekonomičniji i efikasniji. Umjesto „odmaranja po spravama“ bolje se uhvatiti vježbi kao što su čučnjevi, iskoraci, podizanje kukova, sklekovi, razna veslanja, zgibovi te potisci kako vertikalni tako i horizontalni.
4. 5-15 minuta intervala na traci/biciklu/ orbitreku ili 5-15 minuta metaboličkih vježbi s vlastitom težinom – cilj ovoga je podizanje metabolizma sljedećih 12-36 sati kako bi trošili više kalorija u mirovanju.
5. 10 minuta hlađenje i istezanje, barem dva puta tjedno probati ubaciti rolanje na foam rolereu ili grid roleru, posebno po kritičnim mjestima (najčešće listovi, loža, stražnjica i gornji dio leđa)
6. Pojesti kvalitetan obrok po dolasku kući ili ponijeti obrok sa sobom na trening.
Radi boljeg uvida u sve napisano, pogledajte kako moje klijentice treniraju. Došle su u teretanu kao početnice da bi nakon nekoliko tjedana već počeli sa ozbiljnim vježbama. Nakon nekoliko mjeseci niti 100 kg u mrtvom dizanju nije bio problem!
Početnički trening za donji dio tijela
Sumo Čučanj: 3 – 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, 60 – 90 sec pauza
1. Iskoraci: 3 – 4 serije, 10 – 12 ponavljanja, 60 sec pauza
2. Rumunjsko mrtvo dizanje: 3 – 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, 60 – 90 sec pauza
3. Podizanje kukova – jedna noga: 3 serije, 15-20 ponavljanja, 45-60 sec
4. Privlačenje pilates lopte: 3 serije, 12-15 ponavljanja, 60 sec
Napredni trening za cijelo tijelo
1. Mrtvo dizanje: 70 kg, 3 ponavljanja
2. Sumo high pull girija: 24 kg, 6 ponavljanja
3. Sklekovi: 9 ponavljanja
4. Čučanj-pregib-potisak sa medicinkom: 8 kg, 12 ponavljanja
Opterećenje je 70 -80% od maksimalnog, odmor od 120 sec pa ponoviti 5 puta
>>> VRIJEME JE DA SE NEKI MITOVI RAZBIJU: Žene, slijedite ove savjete i konačno naučite kako treba trenirati!
