Stiže nam dugo toplo ljeto. Samim time počinje i sezona majica što kratkih rukava. Svaki muškarac želi imati utegnute i čvrste ruke. Donosim vam pet vježbi sa i bez utega s kojima, uz malo truda, možete dobiti utegnutije i mišićavije ruke.
1. Sklekovi
Prednost ove vježbe je upravo to što vam ne treba nikakva dodatna oprema ni prostor. Uz ruke vježbate i cijelo tijelo, posebno gornji dio. Ukoliko niste u formi postepeno povećavajte broj serija, prvi tjedan krenite koliko možete, a kasnije procijenite kada biste trebali povećati broj.
2. Sklek uz pomoć
Upotrijebite vaš namještaj kao pomoć. Stol će vam itekako dobro poslužiti kao dodatak ovoj vježbi. Bitno je da pod pravim kutom izvodite ovu vježbu i da se ne preopteretite ako ste početnik. Ojačati ćete i prsa i ramena ukoliko učestalo ponavljate ovu vježbu.
3. Pregib ruke s utegom
Ovu vježbu izvodite jednoručno. Sjedeći na klupi u jednoj ruci držite uteg, a stražnja strana nadlaktice je naslonjena na koljeno. Ruka je u laktu potpuno ispružena. Pregib radite isključivo u laktu (poželjno sa zadrškom) sve dok utegne dođe do prednjeg dijela ramena. Nakon završene serije sve ponovite sa drugom rukom.Kod ove je vježbe bitno ne doći u napast i dignuti rame kako biste si olakšali.
4. Letva s opterećenjem
Uhvatite letvu za krajeve i odvojite laktove od tijela. Iz te pozicije izravnate ruke u laktovima povlačeći uže prema gore pa zatim dolje. Kad ste potpuno izravnali laktove, spuštajte ruke prvo iza vrata i vratite u zrak, potom letvicu spuštajte naprijed na prsa. Ovom vježbom ćete ojačati i leđne mišiće i ramena. Pazite da ne radite velike trzaje i da ju pravilno izvodite.
5. Pull ups
Ovo je zahtjevna vježba kojom koristite snagu ruku kako biste podignuli cijelo tijelo. Potrebna je poprilična snaga kako biste ovo izveli. Za početak bi bilo dobro kada biste samo probali izdržati dulje od trideset sekundi ” u zraku”.
