Što i kako jesti kada ste neispavani i iscrpljeni

166

Nedovoljno spavanje povećava apetit jer „podivljaju“ leptin i grelin, hormoni koji kontroliraju glad.

Svi koji imaju problema sa snom, ali i oni za kojima je burna noća poslije važne utakmice ili izlaska, znaju koje su muke tijekom narednog radnog dana.

Iako se stalno naglašava važnost dobrog sna za zdravlje, što zahtijeva bar sedam sati neprekinutog sna kako bi se organizam pripremio na novi dan, skoro 30 posto odraslih uspije odspavati manje od šest sati dnevno, pokazuju statistike National Health Interview Survey.

Nedovoljno spavanje povećava apetit jer „podivljaju“ leptin i grelin, hormoni koji kontroliraju glad. Leptin kontrolira osjećaj sitosti i drastično pada njegov nivo u tijelu kada smo iscrpljeni, a nivoi hormona grelin, koji regulira osjećaj gladi, naglo skaču u visine.

A upravo to znači da smo manje svjesni koliko smo siti, dok nam je glad pojačana, što je savršen recept za prejedanje. Kako se tome oduprijeti i odabrati zdravije i efikasnije načine kako povratiti snagu?

Jedite manje, učestalije obroke. Kad se obroci uzimaju svaka tri do četiri sata, to održava stabilnu energiju.

Unsplash

Energiju podižu kombinacije koje sadrže proteine i kompleksne ugljikohidrate sa zdravim masnoćama. To su energetske bombe. Čak i ako ste na redukcionoj dijeti sa niskim unosom ugljikohidrata, najbolje je pauzirati ovaj dan – jer mozgu treba treba glukoza koja dolazi iz njih.

screenshot

Zdrave opcije za obroke su: zobene pahuljice s mljevenim lanom, borovnicama i sjeckanim orasima, integralni tosta s avokadom i jajetom, omlet s povrćem i integralnim tostom ili porcijom voća, salata s piletinom, miješanim povrćem i lećom, u dresingu od maslinovog ulja i sirćeta pečena riba s blanširanim zelenim povrćem i pečenim batatom.

Unsplash

Za međuobroke: jedno tvrdo kuhano jaje i komad nekog voća povrće i humus, neko voće s malo kikiriki putera, 30 grama badema ili oraha i voće, 30 grama svježeg sira i 60 g grožđa, grčki jogurt sa cimetom i bobičastim voćem.

Ni blizu kolačima! Prerađena hrana i pića koji su puni šećera neće pomoći u povećanju energije. Možda ćete osjetiti kraći nalet energije nakon što pojedete nešto slatko, ali ćete vrlo uskoro doživjeti drastičan pad energije (eng. sugar crash).

Nažalost, vrlo nas lako privuče slatka i masna hrana kada tražimo izvor energije, umjesto one koja će nam je u stvarnosti pribaviti. Ipak, treba se koncentrirati na uravnotežene i zdrave obroke ako želite da vam se prestanu sklapati oči na početku radnog vremena, čiji se kraj čini miljama daleko.


Komentari