Svi mi, s vremena na vrijeme, možemo uočiti na koji način naša prehrana utječe na naše raspoloženje. Primjerice, ako nam se u jednom trenutku jaki jede nešto slatko, i mi se počastimo nekim ‘slatkim zalogajem’, to nam uglavnom podigne raspoloženje u datom momentu. S druge strane, osjećaj jake gladi se može negativno odraziti na naše emotivno stanje pa postajemo ljuti ili razdražljivi. Tako ono što jedemo, ili pak ne jedemo, može izazvati negativne emocije.
Prema riječima specijalizantice obiteljske medicine i nutricionistice, Mary Scourboutakos, najnovija istraživanja sugeriraju da su fluktuacije šećera u krvi djelomično odgovorne za vezu između onoga što jedemo i onoga kako se osjećamo. Svojim djelovanjem na naše hormone i živčani sustav, razina šećera u krvi može biti gorivo za tjeskobu i depresiju.
Mentalno zdravlje je složeno. Postoje bezbrojni društveni, psihološki i biološki čimbenici koji u konačnici određuju iskustvo svake osobe.
Prehrana može povećati rizik od depresije i anksioznosti
Međutim, brojne randomizirane kontrolirane studije pokazale su da je prehrana jedan od bioloških čimbenika koji može značajno utjecati na rizik od simptoma depresije i anksioznosti, osobito kod žena.
“Što se tiče prehrane, svjedočila sam činjenici da antidepresivi djeluju na neke pacijente, ali ne i na druge. Stoga, po mom mišljenju, strategije liječenja mentalnog zdravlja trebaju ciljati na svaki čimbenik rizika, uključujući prehranu”, kaže doktorica Scourboutakos za Science Alert.
Mnoge kontrolirane studije su dokazale vezu između prehrane i mentalnog zdravlja, a u istraživanju su testirala mediteransku prehranu ili njezinu malo modificiraniju verziju.
Evo kako bijeli kruh, bijela riža i peciva mogu pogoršati raspoloženje
Mediteransku prehranu tipično karakterizira puno povrća – posebno tamnozeleno, lisnato povrće – voće, maslinovo ulje, cjelovite žitarice, mahunarke i orašasti plodovi, s malim količinama ribe, mesa i mliječnih proizvoda. Jedan od mnogih atributa mediteranske prehrane koji bi mogao biti odgovoran za njezin učinak na raspoloženje je nizak glikemijski indeks.
O čemu se radi? Naime, kako objašnjava doktorica Scourboutakos, glikemijski indeks je sustav koji rangira namirnice i dijete prema njihovom potencijalu povećanja šećera u krvi. Stoga, u skladu s opažanjem da fluktuacije šećera u krvi utječu na raspoloženje, dijete s visokim glikemijskim indeksom koje uzrokuju drastične skokove šećera u krvi povezane su s povećanim rizikom od depresije i do neke mjere anksioznosti.
“Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom uključuju bijelu rižu, bijeli kruh, krekere i peciva. Stoga prehrana bogata ovim namirnicama može povećati rizik od depresije i tjeskobe”, objašnjava doktorica.
‘Dolazi do kaskade hormona’
U međuvremenu, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, poput kuhane riže i al dente tjestenine, koji se sporije apsorbiraju i proizvode manji skok šećera u krvi, povezani su sa smanjenim rizikom.
Nadalje, doktorica objašnjava kako fluktuacije šećera u krvi, utječu na naše hormone, što u konačnici utječe i na naše raspoloženje.
“Svaki put kad jedemo šećer ili ugljikohidrate poput kruha, riže, tjestenine, krumpira i krekera, rezultirajući porast šećera u krvi pokreće kaskadu hormona i signalnih molekula”, pojašnjava liječnica.
Previše kave može biti okidač za ozbiljne probleme: Evo kako znati jeste li pretjerali
‘Tijelo nas nagrađuje dopaminom’
Jedan primjer, dopamin, signal zadovoljstva našeg mozga, razlog je zbog kojeg možemo doživjeti “visok šećer” nakon konzumiranja deserta ili peciva. “Dopamin je način na koji nas tijelo nagrađuje za nabavu kalorija, odnosno energije, koje su potrebne za preživljavanje”, kaže doktorica Scourboutakos.
Nadalje, inzulin je još jedan hormon kojeg’ pokreću ugljikohidrati i šećer. Zadatak inzulina je snižavanje razine šećera u krvi dovođenjem unesenog šećera u naše stanice i tkiva kako bi se mogao koristiti za energiju.
Međutim, kada jedemo previše šećera, previše ugljikohidrata ili ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, brzo povećanje šećera u krvi potiče drastičan porast inzulina. To može rezultirati padom razine šećera u krvi ispod početne razine.
Doktorica otkrila što nikad ne bi naručila u restoranu: ‘Sadrži 25 različitih bakterija’
Otpuštanje adrenalina može uzrokovati tjeskobu i strah
Kako pojašnjava doktorica, ovaj pad šećera u krvi izaziva oslobađanje adrenalina i njegovog “rođaka” noradrenalina. Oba ova hormona na odgovarajući način šalju glukozu u krvotok kako bi se šećer u krvi vratio na odgovarajuću razinu.
Međutim, adrenalin ne utječe samo na razinu šećera u krvi. Također utječe na to kako se osjećamo, a njegovo otpuštanje može se manifestirati kao tjeskoba, strah ili agresija. “Dakle, prehrana utječe na raspoloženje kroz učinak na razinu šećera u krvi, što pokreće hormone koji diktiraju kako se osjećamo”, objašnjava doktorica.
Nadalje, liječnica objašnjava kratkoročan i dugoročan učinak šećera i ugljikohidrata na raspoloženje. “Zanimljivo je da se porast adrenalina nakon unosa šećera i ugljikohidrata događa tek četiri do pet sati nakon jela. Dakle, kada jedemo šećer i ugljikohidrate, dopamin čini da se osjećamo dobro u kratkom roku, ali dugoročno, adrenalin može dovesti do toga da se osjećamo loše”, ističe te nadalje objašnjava kako ista prehrana neće može drugačije utjecati na svakog čovjeka budući da je svaki organizam ipak ‘priča za sebe’.
@zagrebinfo A koje su vaše metode za unaprijeđenje mentalnog zdravlja? 😊 #zagrebinfo #anketa #voxpopuli #mentalnozdravlje ♬ original sound – zagreb.info
Žene su posebno osjetljive na prehranu i učinak glikemijskog indeksa
“Nisu svi jednako pogođeni. Identični obroci mogu proizvesti vrlo različite reakcije šećera u krvi kod različitih ljudi, ovisno o spolu, kao i genetici, sjedilačkom načinu života i crijevnom mikrobiomu”, kaže liječnica.
“I važno je imati na umu da je, kao što je prethodno spomenuto, mentalno zdravlje komplicirano. Stoga u određenim okolnostima nikakva optimizacija prehrane neće nadvladati društvene i psihološke čimbenike koji mogu poduprijeti nečije iskustvo”, objašnjava kompleksnost situacije doktorica.
Unatoč tome, loša prehrana može dodatno negativno utjecati na nečije već ionako narušeno raspoloženje ili negativno iskustvo, a važno je da to svi znaju, posebno žene koje se nadaju poboljšanju svog mentalnog zdravlja. Naime, istraživanja su pokazala da su posebno žene osjetljivije na učinke glikemijskog indeksa i prehrane općenito.
Stres mladoj ženi uzrokovao zastrašujuće stanje mozga: ‘Nisam mogla hodati niti govoriti’
‘Umjetna sladila nisu rješenje’
“Nažalost, jednostavna rješenja, kao što je zamjena šećera umjetnim sladilima, nisu opcija. Istraživanje je pokazalo da su od sve prerađene hrane, umjetni zaslađivači i umjetno zaslađeni napitci, najjače povezani s depresijom”, objašnjava doktorica.
Nameće se pitanje, kako onda prehranom optimizirati raspoloženje? Naime, najočitiji način za stabilizaciju razine šećera u krvi je smanjenje unosa šećera i ugljikohidrata. Međutim, to nije jedini način. Istraživanje je dokazalo da jednostavne promjene mogu drastično ublažiti nestabilne fluktuacije šećera u krvi.
Doktorica Scourboutakos je dala nekoliko savjeta koji uključuju neke strategije za stabilizaciju šećera u krvi i optimiziranje raspoloženja.
‘Pravilan’ unos ugljikohidrata
“Neka ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, kao što su kuhana riža, kruh od cjelovitog zrna i al dente tjestenina, budu vaši glavni prehrambeni proizvodi i vodite računa o tome koliko ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom konzumirate. Svojim pacijentima dajem ovaj vodič kako bih povećala njihovu svijest o glikemijskom indeksu raznih ugljikohidrata”, savjetuje liječnica.
Nadalje objašnjava kako ugljikohidrate treba jesti ranije tijekom dana, kao doručak ili ručak, za razliku od kasnijih obroka, kao što su večera ili, još gore, kao noćni međuobrok. “Naši hormoni slijede cirkadijalni ritam, a ugljikohidrati pojedeni ranije tijekom dana proizvode manji porast šećera u krvi u usporedbi s ugljikohidratima pojedenim kasnije tijekom dana”, pojašnjava.
Također savjetuje da se izbjegava konzumacija samih ugljikohidrata, kao što je, primjerice grickanje kutije krekera. “Uvijek nastojte kombinirati ugljikohidrate s proteinima kao što su grah, orašasti plodovi, meso i riba ili sa zdravim masnoćama kao što su maslinovo ulje i avokado. Kombinacija hranjivih tvari usporava probavu ugljikohidrata i time dovodi do manjeg skoka šećera u krvi”, preporučuje ova liječnica.
Evo što treba pojesti prije unosa ugljikohidrata
“Ugljikohidrate jedite na kraju obroka, nakon što prvo pojedete povrće i proteine. Samo mijenjanje redoslijeda kojim se hrana jede može drastično smanjiti skok šećera u krvi koji dolazi nakon toga”, savjetuje.
Nadalje preporuča da se prvo pojede salata začinjena maslinovim uljem i octom prije unosa ugljikohidrata. “Kombinacija povrća, kiseline iz octa i masti iz maslinovog ulja, sve zajedno djeluje na usporavanje apsorpcije ugljikohidrata i minimizira rezultirajući skok šećera u krvi”, zaključuje doktorica Mary Scourboutakos.
