Ljetni mjeseci donose toplinu, duže dane i više aktivnosti na otvorenom. Tijelo tada zahtijeva drugačiji pristup prehrani – laganiji, osvježavajući i bogat vodom. Pravilna prehrana tokom ljeta ne samo da pomaže održati energiju i hidrataciju, već i doprinosi općem zdravlju, dobrom raspoloženju i optimalnoj tjelesnoj formi. Ljetna prehrana bi trebala biti jednostavna, sezonska i bogata hranjivim tvarima. Fokus treba biti na održavanju hidratacije, laganim obrocima i unosu svježih namirnica koje podržavaju zdravlje i dobro raspoloženje. Na taj način ne samo da se lakše podnosi vrućina, već se i čuva vitalnost i energija potrebna za sve ljetne aktivnosti.
„Ljeto je pravo vrijeme da iskoristimo bogatstvo svježeg, sezonskog i lokalnog voća i povrća. Ne samo da su osvježavajući i puni okusa, već su i pravi saveznici našeg zdravlja. Pravilna prehrana bogata voćem i povrćem pruža brojne zdravstvene dobrobiti, od jačanja imuniteta do zaštite od kroničnih bolesti.
Voće i povrće prepuni su korisnih hranjivih tvari poput kalija, vitamina C, folne kiseline, prehrambenih vlakana i zaštitnih spojeva (fitokemikalija). Ove tvari pomažu u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila, regulaciji probave, jačanju imunološkog sustava te održavanju zdrave tjelesne mase. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumaciju barem 400 grama voća i povrća dnevno, što odgovara otprilike pet porcija – primjerice dvije porcije voća i tri povrća, a jedna porcija bi bila količina koja stane u našu šaku“, kažu u Službi za promicanje zdravlja, Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.
Idealno voće i povrće za ljeto
Kada se radi o tome koje je voće i povrće najzdravije konzumirati tijekom ljeta, nutricionistica Alma Bunić, dipl. ing. univ. spec. nutr., ističe da su idealan izbor od voća lubenica, dinja, breskve, marelice, šljive, maline, jagode i borovnice jer su bogati vodom i antioksidansima, pomažu hidrataciji organizma te štite od oksidativnog stresa izazvanog sunčevim zračenjem, dok su od povrća najkorisniji rajčica, krastavci, tikvice, paprika, blitva, špinat, salata i brokula zbog visokog udjela vode, vlakana i elektrolita, pri čemu se posebno izdvaja rajčica jer sadrži likopen, snažan antioksidans koji dodatno štiti kožu.
Tijekom ljeta, kad su visoke temperature i pojačano se znojimo, važno je nadoknaditi izgubljenu tekućinu i elektrolite. Upravo tada voće i povrće s visokim udjelom vode dolazi do izražaja, upozoravaju u HZJZ-u. „Birajmo šareno i raznoliko. Rajčica, krastavac, paprika, zeleno lisnato povrće, bobičasto voće, lubenica, dinja i breskva bogati su vodom, vitaminima i mineralima i time čine idealan ljetni obrok u obliku toplih ili hladnih juha, salata i variva. Od ovih namirnica možete pripremiti šarene salate, hladne juhe, variva, smoothieje koji rashlađuju, hrane i njeguju tijelo iznutra“, kažu u kažu u Službi za promicanje zdravlja, HZJZ-a.
Nutricionistica Alma Bunić preporučuje da se tijekom ljeta konzumira voće poput lubenice, dinje, breskvi, marelica, šljiva, malina, jagoda i borovnica, jer su bogati vodom i antioksidansima te pomažu u hidrataciji i zaštiti organizma od oksidativnog stresa uzrokovanog sunčevim zračenjem. Od povrća preporučuje rajčicu, krastavce, tikvice, papriku, blitvu, špinat, salatu i brokulu, budući da obiluju vodom, vlaknima i elektrolitima – pri čemu se posebno izdvaja rajčica zbog sadržaja likopena koji dodatno štiti kožu.
Iskusna kuharica otkrila istinu o kupovini jaja: ‘Ova su previše rizična za zdravlje’
Mali broj Hrvata unosi preporučene količine voća i povrća
Ono što se mnogi pitaju jest postoji li voće ili povrće koje bi ljeti trebalo izbjegavati ili ograničiti. Naime, često čujemo savjete da nije svejedno koliko i koje vrste voća voća i povrća konzumiramo. Na pitanje postoji li voće ili povrće koje bi ljeti trebalo izbjegavati ili ograničiti, nutricionistica Alma Bunić ističe da se određeno voće poput banana, grožđa, smokava i manga zbog visokog glikemijskog indeksa i većeg udjela šećera preporučuje konzumirati umjereno, primjerice, u manjim porcijama jednom dnevno – iako ga nije nužno potpuno izbaciti iz prehrane. Kada je riječ o povrću, ne postoji potreba za izbjegavanjem određenih vrsta, no valja imati na umu da jako škrobno povrće, poput kuhanog krumpira i kukuruza, može biti teže probavljivo ako se jede u većim količinama tijekom velikih vrućina.
„Prema istraživanjima, tek mali broj djece i odraslih u Hrvatskoj unosi preporučene količine voća i povrća. Primjerice, CroCOSI istraživanje pokazuje da samo oko 3% djece konzumira preporučenih pet porcija dnevno. Općenito, ne postoji voće ili povrće koje bi ljeti trebalo izbjegavati, osim u slučaju posebnih zdravstvenih stanja, alergija i sl. Umjesto ograničavanja, trebamo poticati redovitu konzumaciju dostupnog, raznovrsnog, svježeg, sezonskog i lokalnog voća i povrća, jer upravo te namirnice doprinose boljem zdravlju, jačanju imuniteta i boljoj hidraciji tijekom vrućih ljetnih dana“, kažu u Službi za promicanje zdravlja, Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.
Osim toga jako je važno obratiti pažnju na svježinu i pravilno skladištenje. Visoke ljetne temperature mogu ubrzati kvarenje voća i povrća, što pogoduje razvoju štetnih mikroorganizama i može utjecati na sigurnost hrane.
Neće vas udebljati jedna banana
Veliki je mit da jedna vrsta voća više deblja od drugog, naime u kažu u Službi za promicanje zdravlja HZJZ-a kažu da se ne može tvrditi da određeno voće, poput banana ili grožđa, „više deblja“ od drugog. „Debljanje nastaje kada unosimo više energije nego što tijelo potroši, a ne zbog same vrste voća. Iako banana, grožđe i mango sadrže veći udio prirodnih šećera i nešto više kalorija, ta voća su bogata vlaknima, vodom i mikronutrijentima koji pomažu u održavanju osjećaja sitosti i doprinose zdravlju“, pojašnjavaju u HZJZ-u.
Osobe sa specifičnim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa ili inzulinske rezistencije, trebale bi biti oprezne s unosom voća bogatog šećerima i voća koje može brže utjecati na razinu šećera u krvi. Za njih se preporučuje umjereni unos voća s nižim udjelom šećera, poput bobičastog voća. U okviru uravnotežene prehrane, umjereni unos bilo kojeg voća neće dovesti do debljanja.
Nutricionistica Alma Bunić kaže kako određene vrste voća sadrže više šećera i kalorija, no ističe kako je sve stvar količine i ukupnog energetskog unosa. Primjerice, 100 grama lubenice sadrži oko 30 kalorija, dok ista količina banana ima približno 90 kalorija. Ipak, važno je naglasiti da debljanje ne ovisi o jednoj namirnici, već o ukupnom dnevnom kalorijskom unosu i prehrambenim navikama u cjelini.
