Nutricionisti otkrili kako ‘ukrotiti apetit’: ‘Igra ključnu ulogu u tome’

Ako stalno osjećate glad, čak i nakon jela, nekoliko je mogućih uzroka. Naime, glad je prirodan signal tijela koji govori da su mu potrebne hranjive tvari i energija. No, stalna glad može biti frustirajući problem mnogim ženama.

“Uporna glad kod žena može biti posljedica nekoliko različitih čimbenika”, pojašnjava Rob Hobson, registrirani nutricionist. “Hormonska neravnoteža tijekom menstrualnog ciklusa i tijekom perimenopauze i menopauze često dovodi do poremećenog sna, žudnje za hranom i kontinuiranog umora. Osim toga, stres, anksioznost i depresija značajno doprinose umoru, pogoršanju iscrpljenosti, lošoj kvaliteti sna i utječu na želju za jelom”, dodao je.

Tvrdi kako je razumijevanje ovih čimbenika ključno kako bi se prevladala stalna glad i održao zdrav odnos s hranom.

Pad razine šećera

Nedavna je studija “Nature Metabolism” iz 2021. pokazala kako ljudi koji tijekom dana osjećaju velik pad šećera u krvi osjećaju gladnijima te jedu više. “Prehrana očito igra ključnu ulogu u tome koliko često osjećate glad”, kaže Hobson.

“Prehrana bogata brzo probavljivim ugljikohidratima, siromašna vlaknima i bogata šećerom može uzrokovati izraženije skokove i padove razine šećera u krvi, što dovodi do povećane gladi ubrzo nakon jela”, pojasnio je.

Ono što možete učiniti je jesti složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, mahunarki i povrća, koji se sporo probavljaju i pružaju stalnu energiju. “Kombinirajte složene ugljikohidrate s nemasnim proteinima poput piletine, ribe, tofua ili graha kako biste dodatno stabilizirali šećer u krvi i poboljšali osjećaj sitosti”, predlaže Hobson.

Ova namirnica suzbija dijabetes: Teško ćete pogoditi o kojoj hrani je riječ

Pomoć u kontroli žudnje

“Proteini su ključni za osjećaj sitosti jer pomažu u regulaciji hormona koji kontroliraju glad. Peptid YY je hormon koji crijeva oslobađaju kao odgovor na jelo i pomaže u smanjenju apetita”, objasnio je. Studije su pokazale kako veći unos proteina povećava oslobađanje PYY, što pomaže u poticanju osjećaja sitosti i smanjenju naknadnog unosa hrane. Kako biste izbjegli značajne padove koji mogu dovesti do prejedanja, jedite uravnotežen obrok svaka tri do četiri sata.

“Suplementi kroma pomažu u kontroli žudnje za šećerom poboljšavajući osjetljivost na inzulin, stabilizirajući razinu šećera u krvi i potencijalno smanjujući glad i žudnju”, dodao je Hobson. “Studija (objavljena u Diabetes Technology & Therapeutics, 2006.) otkrila je da suplementacija kromovim pikolinatom poboljšava glikemijsku kontrolu kod osoba s dijabetesom tipa 2, potencijalno smanjujući žudnju za hranom s visokim udjelom šećera.”

Ono što možete učiniti je u svaki obrok uključiti malo proteina, naprimjer slanutak, kvinoju, leću, tofu, organsko nemasno meso i ribu, jaja te orašaste plodove. Možete i u svoj jutarnji smoothie dodati mjericu proteinskog shakea. Također, grickajte hranu bogatu proteinima, poput orašastih plodova i sjemenki, kriške jabuke s maslacem od orašastih plodova, malu konvervu tune ili kuhano jaje, kako biste držali glad pod kontrolom.

‘Igraju ključnu ulogu’

Još jedan povod stalnog gladi mogao bi biti nedostatak vlakana u prehrani. Ona također usporavaju razgradnju hrane i pomažu da duže ostanete siti, čime se smanjuje vjerojatnost prejedanja. “Vlakna igraju ključnu ulogu u regulaciji crijeva i osjećaju sitosti”, kaže Aimee Benbow, direktorica prehrane u Viridianu.

“U Ujedinjenom Kraljevstvu odraslima se savjetuje konzumiranje 30 grama vlakana dnevno, ali trenutne brojke sugeriraju da dobivamo samo oko 60% (18 g) od toga. Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju te poboljšavaju inzulinski odgovor na hranu”, pojašnjava.

“U jednoj studiji (Acta Medica, 2012.) osobe s prekomjernom težinom koje su konzumirale dodatna vlakna (na prehrani s kontroliranim unosom kalorija) izgubile su više kilograma od onih koje to nisu činile.” Kako biste ovo ispravili, u prehranu uključite više vlaknaste hrane poput povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarko, graha i cjelovitih žitarica.

Postoji skriveni razlog debljanja za koji malo tko zna: Nije u pitanju hrana i kretanje

Hormoni potiču apetit

Kod žena, hormonske fluktuacije mogu značajno utjecati na razinu gladi. “Na primjer, tijekom različitih životnih faza poput menstruacije, trudnoće i menopauze, hormoni poput estrogena i progesterona fluktuiraju, utječući na apetit”, ističe Benbow.

“Tijekom lutealne faze menstrualnog ciklusa, povećane razine progesterona mogu potaknuti apetit, zbog čega se žene osjećaju gladnije. Menopauza također donosi hormonsku neravnotežu koja može poremetiti regulaciju normalnog apetita. Promjena spolnih hormona tijekom menopauze može igrati značajnu ulogu u regulaciji apetita.

“U petogodišnjoj opservacijskoj studiji (European Journal of Clinical Nutrition, 2013.) na ženama u menopauzi, utvrđeno je da se želja za jelom, glad i konzumacija hrane povećavaju tijekom menopauze”, istaknula je.

Planiranje obroka

Kako bi spriječili stalnu glad, pratite svoj menstrualni ciklus kako biste predvidjeli razdoblja pojačane žudnje. Usredotočite se na uravnotežene obroke sa složenim ugljikohidratima, nemasnim proteinima i zdravim mastima, kako biste stabilizirali razinu šećera u krvi i poboljšali osjećaj sitosti između obroka.

Mogu pomoći i grickalice bogate proteinima, ali i fokusiranje na ključne hranjive tvari kao što su magnezij i kalcij. Oni mogu pomoći u smanjenju simptoma PMS-a, što uključuje i žudnju za hranom. Također, planiranje i priprema zdravih obroka i međuobroka unaprijed, posebice prije lutealne faze koja se odnosi na drugu polovicu ciklusa nakon ovulacije, može pomoći da ostanete na pravom putu i izbjegnete impulzivno jedenje.

Nadalje, ravnotežu hormona gladi može poremetiti nedostatak sna. Studija objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine pokazala je da ograničen san povećava razinu grelina i smanjuje razinu leptina, što je povezano s povećanom gladi i apetitom, posebno za hranom bogatom kalorijama. Stres također igra ulogu u razini gladi.

Novi trend ‘zaludio’ ljude: Počeli su jesti posve drugačije, rezultati su dobri

Nedostatak sna

“Kada je pod stresom, tijelo oslobađa kortizol, hormon koji može povećati apetit i dovesti do emocionalnog jedenja”, pojasnio je Hobson. “Ova vrsta jedenja često se manje odnosi na fizičku glad, a više na traženje utjehe u hrani. Upravljanje snom i stresom ključno je za sprječavanje emocionalnog jedenja i prejedanja, koji su često uzrokovani poremećajima hormona gladi poput grelina i leptina”, dodao je.

Stoga, ciljajte na od 7 do 9 sati kvalitetnog sna noću, kako biste regulirali grelin, hormon gladi, te leptin, hormon sitosti. Održavajte dosljedan raspored spavanja, stvorite mirno okruženje, izbjegavajte kofein i teške obroke prije spavanja te usvojite opuštajuću rutinu prije spavanja, poput čitanja ili tople kupke.

“Učinkovito upravljanje stresom može pomoći u upravljanju razinom kortizola i može pomoći u smanjenju emocionalnog jedenja”, tvrdi Hobson. “Pokušajte u svoju dnevnu rutinu uključiti meditaciju svjesnosti, jogu ili vježbe dubokog disanja kako biste upravljali stresom. Redovita tjelesna aktivnost također može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja oslobađanjem endorfina”, rekao je.

Emocionalno jedenje

Na glad i prehrambene navike mogu utjecati i stres, loše raspoloženje i hormonalne promjene. One mogu utjecati na apetit i izazvati žudnju za jelom koja vas može natjerati da posegnete za nezdravom hranom. “Ako osjećate tjeskobu, depresiju ili neku drugu emocionalnu nevolju, to znači da je vjerojatnije da ćete se okrenuti hrani radi utjehe, što dovodi do povećane gladi i prejedanja”, elaborirao je Hobson. “Emocionalno jedenje može postati mehanizam suočavanja sa stresom, tugom ili dosadom, što dodatno komplicira upravljanje glađu.”

Trebali biste otkriti kako bolje upravljati vlastitim emocijama. Prejedanje je način suočavanja s negativnim emocijama poput tuge, ljutnje, frustracije ili depresije. Možete započeti identificiranjem okidača, poput stresa, dosade ili tuge, koji dovode do emocionalnog jedenja. Vodite dnevnik prehrane kako biste pratili što jedete i kako se osjećate u tom trenutku, što može pomoći u utvrđivanju obrazaca.

Primijenite tehnike upravljanja stresom poput meditacije svjesnosti, vježbi dubokog disanja ili joge, kako biste smanjili stres i emocionalne okidače. Uspostavljanje zdravijih mehanizama suočavanja također je važno. Umjesto da posežete za hranom, bavite se aktivnostima u kojima uživate i koje vas odvlače od emocionalnih okidača. Na primjer, umjesto da jedete, prošećite, razgovarajte s prijateljem, slušajte glazbu, pohađajte sat joge itd. Potražite stručnu pomoć, na primjer savjetovanje, hipnoterapiju, psihoterapiju ili kognitivno-bihevioralnu terapiju.

Više od pola ljudi s ovim problemima nikad ne potraži pomoć: ‘Neki ih izbjegavaju zbog neznanja i predrasuda’