Nekada se govorilo kako nema života nakon što navršimo 40 godina, danas se pak kaže kako je to tek početak života. No, ipak nije sve isto kao u dvadesetima ili tridesetima, neke se stvari mijenjaju, za početak naše tijelo više nije fit kao što je bilo nekada.
Fitness trenerica i novinarka Zorana Jagodić objavila je knjigu pod nazivom “Zdrava i snažna: kako postati i ostati fit nakon četrdesete” u kojoj je spojila nutricionističke i fizičke savjete za očuvanje vitalnosti u srednjim godinama, koje su posebno izazovne za žene.
Zorana je poznata kao fitness trenerica, nastavnica hrvatskog jezika i književnosti, lektorica, novinarka, dugogodišnja urednica najčitanijih hrvatskih fitness portala, a sada i autorica knjige.
Jedite kvalitetno, vježbajte i spavajte
Kako postati fit u četrdesetima i ostati fit kasnije, što savjetujete u svojoj knjizi “Zdrava i snažna: kako postati i ostati fit nakon četrdesete”?
Odgovor na ovo pitanje teško je sažeti u samo par rečenica, ali najsažetije moguće bih rekla ovako: jedite kvalitetno, vježbajte redovno i spavajte dovoljno. Upravo ovo troje su najvažniji faktori koji utječu na zdravlje i vitalnost u četrdesetima, ali i u svim godinama nakon toga.
Kako promjene u hormonima, poput pada estrogena u menopauzi, utječu na metabolizam i tjelesnu težinu?
Niz je faktora koji u periodu perimenopauze i menopauze utječu na metabolizam i povećanje tjelesne težine, ali među najznačajnijima su nezdrave životne navike, smanjeno kretanje i nedovoljan oporavak. Kad zastanete i razmislite malo o ovoj prethodnoj rečenici bit će vam jedno jasno – to je super vijest!
Naime, u ovom periodu dolazi do značajnih hormonalnih promjena koje su primarno vođene opadanjem estrogena i progesterona, koji za sobom povlače i mnoge druge promjene, ali usvajanjem zdravih navika, prilagođavanjem prehrane i kalorijskoga unosa svojim energetskim potrebama, redovnom tjelesnom aktivnošću koja će sadržavati i aerobne vježbe i vježbe snage te dovoljnom količinom sna, moguće je umanjiti negativne posljedice ovih hormonalnih promjena i živjeti jednako kvalitetno kao i u tridesetima.
Posjetili smo Dolac usred tjedna: ‘I Japanci samo razgledavaju, katastrofa’
Ne jedem ništa više, a sve mi se prima
Kako možemo prilagoditi prehranu i tjelesnu aktivnost kako bismo se lakše nosili s promjenama koje donosi menopauza?
Kod planiranje prehrane odnosno jelovnika, važno je voditi se svojim energetskim potrebama. Naime, uslijed hormonalnih promjena koje se događaju, dolazi do opadanja bazalnog metabolizma, pa u usporedbi s bazalnim metabolizmom u tridesetima, on sad može biti i do 300 kcal niži dnevno. Pojednostavljeno, ako u četrdesetima jedete kao u tridesetima, moguće je da ćete se debljati. To je upravo ono što često čujemo od žena u ovim godinama: „ne jedem ništa više, a sve mi se prima!“
Uz ovo ako dodate i podatak, da se mnoge žene u četrdesetima manje kreću nego u ranijim desetljećima, jasno je da unos hrane vrlo lako postaje veći od potrošnje, a upravo je to formula za nakupljanje viška kilograma. Dakle, regulacijom prehrane i kontrolom unosa hrane, ali i pojačavanjem količine tjedne aktivnosti moguće je održavati tjelesnu težinu ili je regulirati i lakše se nositi sa svim promjenama koje menopauza donosi.
Što se tiče tjelesne aktivnosti, preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je najmanje 150-300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, dva ili više treninga snage te maksimalno smanjiti vrijeme provedeno u sjedećem položaju. Pojednostavljeno, jasno je da morate sjediti na poslu, ako vam je posao takav, ali pokušajte svoje slobodno vrijeme provoditi što aktivnije.
Suplementi vam pomažu
Koje su ključne prehrambene navike koje bismo trebali usvojiti u četrdesetima kako bismo ostali zdravi i fit?
Nekoliko je navika koje bismo trebali usvojiti pri planiranju svojeg jelovnika. Prije svega, u jelovnik uvrstite što više različitog povrća, posebno zelenog lisnatog povrća (zelena salata, špinat, blitva, kelj, radič i sl.), povrća crvene i narančaste boje (paprika, rajčica, mrkva), grahorice, mahunarke i povrće bogato škrobom. Redovito (svakodnevno) jedite voće, a prednost dajte bobičastom voću radi njegovih antioksidativnih svojstava. Žitaricama također dajte redovno mjestu o svojem jelovniku, a prednost uvijek dajte cjelovitim varijantama, poput zobi, prosa, kvinoje, bulgura i sličnih. U svaki obrok, obavezno, uvrstite neki izvor proteina, a prednost dajte plavoj ribi i bijelom mesu. Zdrave masti moraju biti dio jelovnika, posebno važna je redovna konzumacija maslinovog ulja. Također, za žene u ovim godinama je jako važan unos kalcija koji doprinosi jačanju kostiju, pa u jelovnik uvrstite i jogurte i kefire koji su bogati ovim mineralom.
Koji su suplementi najvažniji za žene u četrdesetima i zašto? Koliko je važan vitamin D i omega-3 masne kiseline za žene u četrdesetima i kasnije?
Kako im samo ime kaže, suplementi su dodaci prehrani koje uzimamo ako redovnom prehranom ne uspijemo unijeti dovoljno nekih mikro ili makronutrijenata. Primjerice, u četrdesetima i godinama kasnije jako je važno osigurati dovoljan unos proteina, pa ako se hranom to ne uspije, savjetujem posegnuti za proteinima kao dodatku prehrani. Vrlo često, već samo jedan proteinski shake na dan, može značajno pomoći u osiguravanju željenog i dovoljnog unosa proteina. Među vitaminima i mineralima koji često manjkaju u prehrani najčešći su magnezij i vitamin D, a vrlo često manjka i omega-3 masnih kiselina. Upravo su to dodaci prehrani koje preporučujem uzimati. Vitamin D igra važnu ulogu u zdravlju kostiju te pomaže u apsorpciji kalcija što ga čini jako bitnim u smanjenju rizika od osteoporoze.
Osim toga, ovaj vitamin snižava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa te povišene razine šećera u krvi. Uz sve to, vitamin D pomaže i u regulaciji raspoloženja te ublažavanju nekih simptoma menopauze, poput genitourinarnih tegoba. Omega-3 masne kiseline, poznate i kao „zdrave masti“ doprinose kardiovaskularnom zdravlju, boljem funkcioniranju moždanih stanica, gubitku masnoga tkiva, regulaciji krvnoga tlaka, boljoj osjetljivosti na inzulin… a sudjeluju i u poboljšanju raspoloženja te smanjenju rizika od depresije i anksioznosti.
Liječnica otkriva: Ovu vrstu konzerve možete jesti i više puta tjedno, zdrava je
Mediteranska prehrana i proteini
Zašto je mediteranska prehrana često preporučena kao najbolji način prehrane u srednjim godinama?
Kad govorimo o prehrani, najbolje je odabrati mediteransku prehranu, za koju su doslovno stotine studija i stručnjaka potvrdili da je najzdravija prehrana na svijetu jer doprinosi regulaciji tjelesne težine, kontroli razine šećera u krvi, te prevenciji kardiovaskularnih bolesti, koje su najčešći uzročnik preuranjene smrti u Hrvatskoj. Mediteransku prehranu karakterizira visok udio voća i povrća, mahunarki, orašastih plodova vi cjelovitih žitarica. Uz njih, savjetuje se umjerena konzumacija mliječnih proizvoda, ribe, mesa peradi i crvenoga mesa. Najvažniji izvor masti u ovoj prehrani je maslinovo ulje.
Kako osigurati dovoljan unos proteina u svakodnevnoj prehrani i zašto su proteini toliko važni?
Kod osiguravanja dovoljnog unosa proteina, najlakše je voditi se jednostavnim pravilom: kod planiranja obroka, prvo isplanirajte izvor proteina. Bez obzira hoće li to biti jaja, meso, riba, grahorica ili neki drugi izvor proteina, potrudite se da svaki obrok sadrži proteine.
Naime, sa starenjem gubimo mišićnu masu, a upravo dovoljan unos proteina (uz trening snage) doprinosi očuvanju i izgradnji mišićne mase, što je jako važan zadatak u ovim i sljedećim godinama. Preporuka je da odrasla žena dnevno unosi 1,2-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Dakle, osoba od 60 kilograma, trebala bi dnevno unositi 72-90 g proteina, raspoređeno u više obroka.
Uz sve to, proteini imaju i niz drugih prednosti za naše zdravlje i pravilno funkcioniranje organizma: oni su najzasitniji makronutrijent, pa doprinose manjem ukupnom unosu hrane u danu, reguliraju krvni tlak te pomažu u regulaciji tjelesne težine. Sve bi ovo zaista trebao biti dovoljan razlog da ubuduće (ako dosad niste) date prednost proteinima u svom jelovniku.
Što i kako vježbati nakon 40 godine
Kakav utjecaj na naše tijelo imaju aerobne vježbe i vježbe snage, i zašto su obje vrste vježbanja važne?
Kako sam ranije napisala, za opće zdravlje i vitalnost savjetuje se kombinirati aerobne vježbe i vježbe snage, upravo radi njihovih komplementarnih pozitivnih utjecaja na naše zdravlje. Aerobne vježbe poput trčanja, hodanja, biciklizma, plivanja ili grupnih fitness programa prvenstveno jačaju kardiovaskularni sustav, poboljšavajući kapacitet srca i pluća te opskrbu tijela kisikom. Također, doprinose i mobilnosti i fleksibilnosti što je jako bitno, pogotovo u starijim godinama. Uz to, doprinose boljem raspoloženju, što također nije zanemarivo.
Vježbe snage obuhvaćaju vježbe s utezima, vježbe na trenažerima, vlastitom težinom tijela ili elastičnim trakama. One su ključne za jačanje mišića, a kod žena starijih od četrdeset su jako bitne radi sprječavanja gubitka mišićne mase, očuvanja zdravlja kostiju, pozitivnog utjecaja na metabolizam, ali također i doprinosa ravnoteži i fleksibilnosti.
Kako motivirati sebe za redovito vježbanje i zdravu prehranu, posebno kada motivacija opadne?
Najvažnija motivacija uvijek treba biti – zdravlje. Čak i kad vam se ne da pokrenuti se, zapitajte se želite li biti zdrave? To bi pitanje uvijek trebalo biti dovoljni motivator za akciju (jednako i za prehranu i za trening). Uz to, dobro je postaviti male ciljeve i nagrađivati se nakon realizacije svakog od njih. Također, mnogima je jako dobra motivacija vježbanje uz prijatelje. Svatko od nas sebe najbolje poznaje i znat će kako će se najučinkovitije motivirati. No, čak i kad vam ponestane motivacije, pokušajte izgraditi disciplinu za trening i zdravu prehranu, baš kao što imate disciplinu prati zube, odlaziti na posao i raditi niz drugih aktivnosti koje ne propitujete.
Liječnici upozoravaju: ‘Izbjegavajte ove namirnice da spriječite razvoj tihog ubojice’
Bez zdravlja nema ničega
Koji su najvažniji savjeti za žene u četrdesetima koje žele promijeniti svoje navike i staviti sebe na prvo mjesto?
Najvažniji savjet je da volite sebe! Nemojte misliti da je sebično da se posvetite sebi i da to radite redovito. Postavite jasne ciljeve i definirajte prioritete i pronađite vrijeme u danu da učinite nešto dobro za svoje zdravlje. Već sa samo pola sata koje ćete u danu odvojiti za sebe, učinit ćete puno za svoje i mentalno i fizičko zdravlje.
Kako balansirati između brige za obitelj, karijere i vlastitog zdravlja?
Bez zdravlja nema ničega, to je svima jasno. Upravo radi toga, zdravlje treba biti na prvom mjestu. A onda, kad ste vi mentalno i fizički zdravi, bit ćete bolja i na poslu i u obitelji.
Vjerujte mi, osjećaj kontrole nad svojim životom, a on uključuje i kontrolu nad onim što jedemo i koliko smo aktivni, dat će vam ogroman kick energije, samopouzdanja i samosvijesti, da ćete biti uspješniji u svim drugim životnim poljima.
