Kada se trudimo smršavjeti obično se nadamo brzim rezultatima. Ako se broj na vagi brzo smanjuje to nam je razlog za radost, no prebrzi gubitak težine ustvari može biti štetan, jer može doći do značajnog gubitka mišićne mase.
Mišićna masa je važan faktor u određivanju našeg metaboličkog ritma. Energija koju pasivno trošimo ovisi o količinu mišića i masnoće. Mišići su metabolički aktivniji od masnoće, što znači da sagorijevaju više kalorija.
Na dijeti za mršavljenje stvaramo kalorijski deficit, gdje naše tijelo ne dobiva dovoljno energije iz hrane koju jedemo da zadovolji naše energetske potrebe. Naše tijelo počinje razgrađivati masnoću i mišićno tkivo kako bi dobilo energiju.
Pametne vage nisu pouzdane
Smanjenje mišićne mase koja sagorijeva kalorije usporava naš metabolizam. To brzo usporava stopu gubitka težine i utječe na našu sposobnost dugoročnog održavanja težine.
Nažalost, mjerenje promjena u mišićnoj masi nije lako. Najtočniji alat je poboljšani oblik rendgenskog snimanja koji se kraticom zove DXA sken. Ovaj se sken prvenstveno koristi u medicini i istraživanjima za prikupljanje podataka o težini, tjelesnoj masnoći, mišićnoj masi i gustoći kostiju.
Iako DXA postaje sve dostupniji u klinikama za mršavljenje i teretanama, nije jeftin. Postoje i mnoge “pametne” vage za kućnu upotrebu koje obećavaju točno očitavanje postotka mišićne mase. Međutim, točnost ovih vaga je upitna, piše Science Alert. Istraživači su otkrili da vage koje su testirali znatno precjenjuju ili podcjenjuju masnoću i mišićnu masu.
Sporo mršavljenje bolje čuva mišiće
Srećom, postoje tri besplatna i znanstveno potkrijepljena znaka da možda gubite previše mišićne mase dok ste na dijeti. Brzi gubitak kilograma jedan je od ranih znakova da je vaša dijeta previše ekstremna i da gubite previše mišića. Gubitak više od jednog kilograma tjedno rezultira većim gubitkom mišićne mase nego spor gubitak težine.
Spori gubitak težine bolje čuva mišićnu masu i često ima dodatnu prednost većeg gubitka masti. Jedna studija usporedila je ljude s pretilošću koji su slijedili dijetu s vrlo niskim unosom kalorija (500 kalorija dnevno) tijekom pet tjedana ili dijetu s niskim unosom kalorija (1.250 kalorija dnevno) tijekom 12 tjedana.
Iako su obje skupine izgubile slične količine težine, sudionici koji su slijedili dijetu s vrlo niskim unosom kalorija (500 kalorija dnevno) tijekom pet tjedana izgubili su znatno više mišićne mase.
Gubitak mišića može biti štetan za psihu
Osjećaj umora, iscrpljenosti i teškoće pri obavljanju fizičkih aktivnosti, poput vježbanja ili kućanskih poslova, još je jedan snažan signal da gubite mišiće. Promjene raspoloženja i osjećaj tjeskobe, stresa ili depresije također mogu biti znakovi da gubite mišićnu masu.
Istraživanja o gubitku mišića zbog starenja sugeriraju da niske razine mišićne mase mogu negativno utjecati na mentalno zdravlje i raspoloženje. To proizlazi iz odnosa između niske mišićne mase i proteina nazvanih neurotrofini, koji pomažu u regulaciji raspoloženja i osjećaja radosti.
Srećom, postoje tri koraka koja možete poduzeti kako biste održali mišićnu masu dok ste na dijeti s ograničenim unosom kalorija. Iako je široki program vježbanja važan za ukupno mršavljenje, vježbe za izgradnju snage su siguran način da spriječite gubitak mišićne mase.
Meta-analiza studija starijih osoba s pretilošću pokazala je da je trening otpora mogao spriječiti gotovo 100% gubitka mišića uzrokovanog kalorijskim ograničenjem.
Dovoljne su vježbe koje koriste težinu tijela
Oslanjanje samo na dijetu za mršavljenje smanjit će mišiće s tjelesnom masnoćom, usporavajući vaš metabolizam. Stoga je važno osigurati da ste uključili dovoljne i odgovarajuće vježbe u svoj plan mršavljenja kako biste zadržali mišićnu masu.
No, ne morate ići u teretanu. Vježbe koje koriste težinu vašeg tijela – poput sklekova, zgibova, planka i čučnjeva – jednako su učinkovite kao i dizanje utega i korištenje opreme za izgradnju snage.
Hrana bogata proteinima igra ključnu ulogu u izgradnji i održavanju mišićne mase, ali istraživanja također pokazuju da takva hrana pomaže u sprječavanju gubitka mišića dok ste na dijeti s ograničenim unosom kalorija.
Važni su uravnoteženi obroci
No to ne znači samo jesti hranu s proteinima. Obroci moraju biti uravnoteženi i uključivati izvor proteina, cjelovite ugljikohidrate i zdrave masti kako bismo zadovoljili svoje prehrambene potrebe.
Maslac je poznat po lošem utjecaju na vaše srce: Možete ga zamijeniti ovim zdravijim alternativama
Kada mijenjamo prehranu kako bismo smršavili, mijenjamo rutinu na koju je tijelo naviklo. Tijelo reagira tako da će pokušati vratiti izgubljenu težinu kroz nadolazeće razdoblje. Istraživanja pokazuju da više od polovice izgubljene težine sudionici ponovno dobiju unutar dvije godine, a više od 80 % izgubljene težine ponovno dobiju unutar pet godina.
Međutim, spor i postepen pristup mršavljenju sprječava naše tijelo da aktivira mehanizam za povratak težine. U konačnici, dugoročno mršavljenje svodi se na postupne promjene u vašem načinu života kako biste osigurali formiranje navika koje traju cijeli život.
