Posljednjih tjedan dana u Zagrebu prevladaju zelena, plava i bijela boja. Boje su to veganske zastave koja promiče ideju povezanosti sudbine ljudi i životinja na Zemlji, a upravo 22 takve zastave vijore se na najpopularnijim mjestima u Zagrebu, čime udruga Prijatelji životinja ove godine obilježava Svjetski dan veganstva 1. studenoga. Osim zastava, u ovim bojama zasjale su i fontane ispred Nacionalne i sveučilišne knjižnice te Meštrovićev paviljon.
Povodom toga, donosimo vam detaljan vodič o veganstvu, kreiran od strane Udruge, kako bi biste si omogućili balansiranu prehranu s potrebnim nutritivnim vrijednostima.
Bjelančevine su temelj u svakoj vrsti prehrane, a njima su bogate namirnice poput tofua, tempeha, graha, mahunarki, kivnoje, riže i slično.
Iako će vam neki reći da izbjegavate masti, one trebaju činiti jednu trećinu vašeg unosa energije. Pazite da redovito unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina, no budite umjereni. Chia sjemenke, orašasti plodovi, maslinovu ulje, ulje konoplje, zeleno lisnato povrće bogate su „zdravim mastima“. Imajte na umu da je najbolji izbor za kuhanje maslinovo ulje ,a najbolji izbor za hladna jela repičino ulje
Ugljikohidrati, osnovni su izvor energije, a prednost treba davati složenim umjesto jednostavnim ugljikohidratima. Pri tome, izbjegavajte šećer. Voće i povrće, integralni kruh, grah i mahunarke, cjelovite žitarice poput zobi, ječma, pira, kvinoje, prosa, riže, te krumpir, dobar su izvor ugljikohidrata.
Za funkcioniranje probave, od izuzetne važnosti su vlakna. Namirnice koje stoje pod izvorom ugljikohidrata, također su bogate i vlaknima.
Za zdrave kosti, vašem tijelu potrebne su mineralne tvari. Tofu, soja u zrnu, mahunarke, brazilski oraščići, kelj, bademi, biljno mlijeko, opskrbit će vas s kalcijem. Krom se nalazi u zelenom lisnatom povrću, šampinjonima, integralnoj riži i slično.
Selen koji je itekako bitan u doba pandemije, jer vas štiti od infekcija, pronaći ćete u cjelovitom zrnu, orašastim plodovima, sjemenkama, ječmu i klicama. Ako želite pokriti dnevnu potrebu za selenom, konzumirajte tri brazilska oraščića dnevno.
Željezo je važno za stvaranje krvi, prijenos kisika do stanica za imunost, a dobro ga je kombinirati s vitaminom C. Stoga ubuduće, zelenu salatu začinite limunovim sokom kao izvorom navedenog vitamina.
Magnezij, koji je važan za metabolizam, pronaći ćete u ukusnom namazu od kikirikija, sjemenkama buče i suncokreta, te orašastim plodovima.
Cink koji je važan za metabolizam šećera i imunost, također se nalazi u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, te leći, grašku i pinjolima.
Vitamini su itekako važni za naše zdravlje, te ih je zato izuzetno bitno konzumirati svaki dan putem prirodnih namirnica. Namirnice bogate vitaminima su voće i povrće, a ako niste ljubitelj određenog voća uvijek si možete probati napraviti prirodan sok ili namirnicu ubaciti u vaš smoothie. Dolaskom hladnijeg vremena, manje smo u mogućnosti konzumirati vitamin D, zbog manjka Sunčeve svijetlosti, te se veganima preporučuje koristiti dodatak u prehrani, jer je vitamin D3 životinjskog porijekla.
Prijatelji životinja, svakog ponedjeljka objavljuju zdrave, jednostavne u ukusne recepte, od ručka pa sve do zanimljivih recepata. Pronaći ih možete ovdje.
