Kineziolog Miloš Provčin otkriva sve tajne pravilnog i uspješnog vježbanja za žene.
Redovito u teretani gledam iste stvari: žene koje „vise“ po kardio spravama 60+ minuta a onda se malo prebacuju po trenažerima i to najćešće za noge, gdje opterećenja nisu adekvatne ni za održavanje muskulature, a kamoli za napredak i izgradnju. Svemu tome je prethodilo dva-tri manja obroka od kojeg je jedno uvijek bilo voće. a trening je popraćen također voćkom ili još gore ničim jer „ne jede se iza 18h“. Koliko Vas se prepoznalo u navedenom ili barem u jednom dijelu?
Ako želite razbiti ove predrasude i konačno osjetiti prave rezultate redovitog tjelesnog vježbanja, nastavite čitati!
8 JEDNOSTAVNIH SAVJETA KOJE TREBA SLIJEDITI
Neka vam prioritet bude trening sa utezima
Brojna istraživanja na ovu temu dokazuju značajne benefite, od kojih bi kao najvažniji naveo taj da je trening sa utezima najbolja prevencija osteoporoze. Žene koje treniraju od svoje mladosti imaju puno manje šanse obolijevanja od ove bolesti a ako i obole stupanj osteoporoze je puno manji. Drugi benefit – trening sa utezima povećava količinu mišićne mase što pak dovodi do veće potrošnje energije u mirovanju. Drugim riječima, žene koje imaju više mišićne mase, brže tope masne naslage i oblikuju svoje tijelo. Treći benefit – sastav tijela izravno je povezan sa kvalitetom hormonalne slike i obrnuto. Što više mišićne mase imate i manje masti, to će vaša hormonalna slika biti bolja, a time i vaše zdravlje.
Odaberite višezglobne vježbe, trenirajte cijelo tijelo ili podjelite treninge na gornji i donji dio tijela
Za žene je puno bolje provoditi trening cijelog tijela ili podijeliti treninge na gornji i donji dio. Za razliku od muškaraca koji ipak imaju značajni postotak mišićne mase i višu razinu anaboličkih hormona u tijelu, žene neće imati tolike koristi treninga ukoliko rade tzv. „split treninge“ gdje na treningu rade npr. prsa i ruke, ramena i leđa i noge. Treniranje cijelog tijela troši puno više kalorija, pozitivno utječe na hormonalnu sliku i traje kraće. Osim toga, ukoliko idete tri puta tjedno u teretanu i svaku put naparvite trening za cijelo tijelo, taj tjedan ste svaku mišićnu skupinu stimulirali tri puta. To je bitna stavka jer je frekvencija treninga jedna od najvažnijih stavki kada je u pitanju utjecaj na sastav tijela i zdravlje. Uz sve navedeno, trening cijelog tijela ostvaruje puno veći EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Prethodno navedeni akronim označava povećanu potrošnju energije koja se odvija i 12-48 sati nakon treninga. Drugim riječima, trošite više energije nego inače što znatno doprinosi potrošnji masnih naslaga.
Žene imaju bolju mišićnu izdržljivost od muškaraca.
Okosnica trenigna trebaju biti teški utezi te niski do srednji broj ponavljanja
Velike težine koje vam omogućuju pravilno izvođenje 3-5 ponavljanja, u kombinaciji sa nešto duljima pauzama od 2 do 3 minute dati će najbolje rezultate u vidu povećanja jakosti i stvaranja temelja za izgradnju mišićne mase. Svaki trening treba početi sa osnovnim vježbama po ovome principu. Što je osoba snažnija, to je izgradnja mišićne mase lakša, time i put do željenog tijela i zdravstvenog stanja.
Kombinirajte antagonističke skupine mišića (leđa-prsa , quadricepsi-zadnja loža, pull – push obrasce) i kraće pauze
Žene imaju bolju mišićnu izdržljivost od muškaraca pa stoga i trebaju manje odmora između serije prilikom savladavanja jednakog postotka opterećenja. Ovisno o mišićnim grupama, treba im 30-40% manje vremena za oporavak. To je jedan od glavnih razloga zašto je za žene odlično kombinirati antagoističke skupine mišića bez pauze, npr. odraditi bench press i nakon toga veslanje u pretklonu te onda napraviti pauzu, čučanj pa mrtvo dizanje na ravne noge ili za sve ljubitelje treninga vlastitom težinom – zgibove i propadanja. Na taj način u kraćem vremenu je moguće odraditi veći volumen, i time povećati efikasnost treninga bez velikog opadanja performansi.
Prehrana bogata proteinima, zdravim mastima sa puno povrća svakako utječe na smanjenje razine stresa u organizmu
Polako i progresivno povećavajte intenzitet treninga
Prilikom progresivnog povećanja opterećenja, žene za razliku od muškaraca ipak moraju imati manje „skokove“ sa težinama. S obzirom da trebaju povećavati težine nešto sporije nego muškarci, poželjno je da provode isti trening nešto dulje. Dok je kod muškaraca poželjno ne mijenjati trening barem 4-6 tjedana (kod početnika i 2-3 mjeseca), kod žena taj period treba biti nešto dulji, 8-10 tjedana kod naprednih i 3-4 mjeseca kod početnica.
Umjesto kardio trerninga raditie intervalne treninge
Idealan omjer intenzivnih i relaksirajućih intervala za aktivnosti kod kojih je intenzivni interval dulji od jedne minute je 2:1 u korist intenzivnog intervala. Npr. 1 minuta trčanja na 85-95% od maksimalne brzine, nakon čega slijedi 30 sekundi laganog trčanja na 40-50% od maksimuma i tako 15-20 minta. Provođenje kardio treninga je toliko okorjelo da ću jedan članak posvetiti sam njemu i pokušati razbiti sve mitove koje prate ovaj bez razloga popularan način treniranja. Ukoliko niste profesionalni sportaši da vam je bitan svaki postotak primitka kisika, performanse pri anaerobnom pragu i slično, kardio trening za vas će imati puno više negativnih efekata nego pozitivnih. Umjesto njega,u treninga uvrstite intervalne treninge.U dane odmora hodajte žustrim tempom na traci (5-7 km/h) ili u prirodi 45-60 minuta.
Pazite na razinu stresa (prehrana, odmor, duljina treninga i količina kardio treninga)
Žene su zbog hormona (manje testosterona i više estrogena) puno osjetljivije na stres nego muškarci i imaju veću tendenciju skladištenja masti uzrokovane porastom kortizola usred kroničnog stresa nego. Zbog ovog „fenomena“ jako je bitno prilagoditi treninge razini stresa što znači da treninzi trebaju biti kratki, intezivni i da umjesto kardio treninga treba raditi kratke intervalne treninge. Suprotno uvaženom mišljenju i praksi u kojoj žene najčešće provode sat i više vremena na kardio spravama uz kombinaciju treninga sa malim opterećenjima i velikim brojem ponavljanja. Ovakva praksa vodi ravno do povećanja stresa tj, kortizola, smanjene inzulinske osjetljivosti i lipolize. Laički rečeno, tijelo sve više i lakše skladišti masti, a sve teže i sporije izgrađuje mišićnu masu. To dovodi do usporavanja metabolizma i loše hormonalne slike.
7-8 sati kvalitetnog sna. Prehrana bogata proteinima, zdravim mastima sa puno povrća svakako utječe na smanjenje razine stresa u organizmu. Iz toga proizlati i sedmo pravilo koje glasi: ”Jedite kvalitetno, neka se prehrana bazira na proteinim i mastima, bogata povrćem. „Zaradite“ svoje ugljikohidrate.”
Kako sve to točno treba izgledati u praksi, čitajte već sutra na portalu zagreb.info!
>>> OSOBNI TRENER NAM JE REKAO PRAVU ISTINU: Živite u gadnim zabludama o hrani i vježbanju! (FOTO)
